Пилатес для беременных: правила тренировок и противопоказания

28 февраля 2023 0 2981

Рубрика: Беременность

Одной из самых безопасных методик тренировок для беременных является пилатес. Давайте узнаем, оправданы ли занятия пилатесом во время беременности, какие есть правила и особенности тренировок в зависимости от триместра.

Содержание:

Можно ли заниматься пилатесом при беременности
Польза
Противопоказания
Правила и особенности тренировок
Комплекс упражнений для беременных

Для сохранения здоровья, красоты и долголетия фитнес является одним из основных составляющих здорового образа жизни. Но так ли он необходим при беременности, есть ли польза от занятий в этот период и какие противопоказания?

Можно ли заниматься пилатесом при беременности

Система Джозефа Пилатеса является одной из самых безопасных методик, неудивительно, что упражнения врача стали основой занятий для беременных. Но стоит понимать, что тренироваться можно только тем, кто до этого занимался физическими нагрузками, а не начинает с нуля. Так это не работает. Во-первых, существует ряд противопоказаний к нагрузкам для будущих мам и риск усугубить проблемы у неподготовленных больше, во-вторых, занятия можно проводить исключительно с разрешения врача, ведущего беременность, а также в присутствии опытного тренера по работе именно с беременными, а ни в коем случае не самостоятельно.

В целом, здоровая мама, правильно подходящая к процессу тренировок, может укрепить мышцы тазового дна, нормальный тонус которых необходим для родовой деятельности, научиться правильному дыханию, способствующему расслаблению во время схваток.

Польза

Если у будущей роженицы нет патологий и ограничений по здоровью, которые устанавливает врач, тогда правильные тренировки по пилатесу принесут следующие положительные эффекты:

Укрепление брюшных мышц и таза, нормотонус которых облегчит родовую деятельность (не путайте с гипертонусом матки – это противопоказания к тренировкам).
Тонус мышц-стабилизаторов позвоночника, который за счет перераспределения нагрузки часто испытывает болевые ощущения. Пилатес укрепляет мышц кора, глубокие мышцы спины и живота, а также ягодицы и бедра.
Улучшение кровообращения и оттока лимфы, предупреждая накопление лишней жидкости и варикоз.
Восстановление кишечной моторики, борьба с запорами, которые часто возникают из-за давления плода на кишечник.
Снижение стресса и тревожности.
Снижение риска выкидыша из-за гипертонуса матки.

Противопоказания

Даже такая мягкая и спокойная система тренировок как пилатес или йога может навредить и маме, и ребенку, если игнорировать консультации с врачом. Ведь гипертонус матки можно и не почувствовать, а при таком спазме любое движение, даже ходьба, может стать фатальным.

Поэтому не начинайте занятия, если страдаете:

Сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Заболеваниями позвоночника и суставов.
Предлежанием плаценты.
Маточными кровотечениями (небольшими кровяными выделениями) или имеете риск их возникновения.
Болевыми ощущениями после травм или хроническими заболеваниями.
Вирусной инфекцией и другими воспалительными процессами (повышенная температура тела).
Гипертонусом матки.
Гипертензией (повышенным артериальным давлением).
Токсикозом.
Ожирением или чрезмерным набором веса при вынашивании плода.

Тем, кто до беременности не занимался спортом, испытывает слабость и недомогание – заниматься тоже запрещено.

Правила и особенности тренировок

Если противопоказаний нет, то на ранних сроках беременности тренировки не должны длиться более получаса. Нагрузку нужно повышать постепенно и то, лучше со второго триместра.
При плохом самочувствии, внезапно возникшей слабости, тошноте или головокружении – отмените занятие.
Занимайтесь только в удобной одежде, ткань и резинки не должны нигде перетягивать тело, особенно живот.
Чаще посещайте гинеколога и проверяйтесь, это позволит вовремя выявить возможные негативные факторы, например, гипертонус матки.
При возникновении болей в животе во время занятий – прекратите выполнять любые упражнения, а если боль сопровождается кровотечением – срочно вызовите скорую помощь.

При планировании занятий учитывайте следующие особенности организма:

1 триместр – самый опасный для занятий. Тренировки действительно позволяют снять нагрузку с позвоночника, бороться с токсикозом, нормализовать работу ЖКТ, но это не значит, что они не могут нанести вред. В это время избегайте сильных наклонов и прогибов, резких махов ногами и подъемов груза. Ничего, если в это время пропустите занятия пилатесом – лучше больше ходить пешком.
2 триместр – самый благоприятный для выполнения нагрузок или активного отдыха. Риск выкидышей уже снижается в разы, зато формируется плацента, увеличивается давление плода на сосуды, за счет чего появляются отеки, а также возрастает давление на поясничный отдел позвоночника, на который ложится большая нагрузка. Целью тренировок будет поддержание или развитие гибкости суставов, разгрузка позвоночника. Также в этот период для занятий подходит плавание. Выбирайте что-то одно.
3 триместр – усугубляются недостатки второго триместра: матка вырастает, дыхание затрудняется, вены и лимфатические сосуды еще сильнее пережимаются, а позвоночник – выдерживает большой вес плода. Поэтому нагрузку нужно снизить и акцентировать внимание на расслабляющих упражнениях.

Комплекс упражнений для беременных

Следующий комплекс подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели. Подробную технику выполнения можно посмотреть на видео в конце списка упражнений.

Программа подходит для всего периода беременности, но помните – проводите тренировки только с разрешения лечащего врача и под присмотром тренера.

Каким бы грамотным не был составитель программы, оценить здоровье мамы и плода можно только при личном осмотре у гинеколога.

Разминка:

Контроль правильного положения в пилатесе
Дыхательное упражнение с подъемом прямых рук вверх
Приседания с подъемом рук над головой (не глубокие)
Наклоны в сторону (только в грудном отделе)
Ролл-ап/ролл-даун стоя (медленное вытяжение позвонков)

Основная часть (в зависимости от триместра можно использовать подушки для удобства):

Ролл-ап/ролл-даун сидя (половина амплитуды)
Круги одной ногой лежа
Вытяжение по одной ноге в диагональ (+ поочередно)
Вытяжение прямых ног (одновременно с отрывом лопаток от пола)
Подъем согнутых ног (+ попеременно)
Опускание ног из положения «тэйбл-топ» (+ диагональные скручивания)
Отведение конечностей в позе стола (+ противоположных сторон одновременно)
Подъем коленей с пола в позе стола
Плавание в наклоне сидя
Круговые движения тазом в позе стола
Круги руками
Подъем ног на боку (+ круговые движения)
Приведение ноги лаже на боку
Сжимание предмета бедрами (подушка, кольцо, мяч)
Подъем таза позвонок за позвонком (плечевой мост)

Растяжка:

Наклон вперед сидя «вытяжение спины» (ноги широко)
Скручивания спины сидя (ноги широко)
Пила (наклоны к ногам попеременно, ноги широко)
Раскрытие тазобедренного сустава
Наклоны в полулотосе (к ноге + вперед)
Боковые наклоны сидя (+ круг рукой с подъемом таза)
Вытяжение задней поверхности бедра лежа на спине (+ круги стопой, носок на себя, от себя)
Круговые движения ногами лежа на спине
Раскрытие грудной клетки
Восстановление дыхания

Для каждого упражнения предусмотрены три уровня сложности, которые помогут подобрать подходящий вариант упражнения в зависимости от триместра и уровня физподготовки.