Как молодой маме избавиться от болей в спине без лекарств. 10 действенных упражнений

Почему у молодой мамы болит спина

Основные причины болей в спине у молодых мам:

• последствия растяжения мышц и расхождения тазовых костей во время родов;
• изменение расположения внутренних органов, ранее смещенных растущей маткой;
• межпозвоночная грыжа, возникшая после родов;
• изменение осанки во время беременности;
• повышенная нагрузка на спину из-за неправильного ношения ребенка на руках;
• лишний вес.

Чтобы исключить проблемы, связанные с первыми тремя пунктами, нужна консультация врача. В остальных случаях облегчить состояние можно самостоятельно.

Читайте также:

Читайте также:

Болит спина после родов: причины возникновения, методы лечения, профилактика

Как брать ребенка на руки, чтобы разгрузить спину

Как держать малыша, чтобы не болела спина:

• Если вы поднимаете новорожденного, держите локти и колени полусогнутыми.
• Не сутультесь. Следите, чтобы спина в момент поднятия ребенка была ровной.
• Держите младенца на руках как можно ближе к телу.

Избегайте долгих асимметричных нагрузок на позвоночник – не носите малыша на бедре. Помните, что беспрерывное ношение на руках не должно длиться более 1 часа. Делайте небольшие перерывы.

Если у вас тяжелый ребенок и болит спина при длительном укачивании, чаще меняйте стороны нагрузки. Перекладывайте малыша с одной руки на другую.

Для профилактики поясничных болей подберите пеленальный столик и коляску, к которым не придется низко наклоняться.

Не забывайте контролировать положение позвоночника во время кормления грудью. Сидите на стуле или кресле средней мягкости с высокой спинкой, под ноги можно подставить пуфик.

Упражнения, массаж и другие способы снятия боли

Если у вас болит спина от ношения ребенка на руках, сделайте небольшую разминку. Упражнения для молодых мам, нормализующие тонус и расслабляющие мышцы.

Растяжка

Лягте на спину на твердую, ровную поверхность. Выпрямите ноги, держа стопы ровно, руки вытяните за головой, соединив ладони. Потянитесь от макушки до копчика, как бы толкая стопы и кончики пальцев в противоположные стороны. Продолжайте упражнение 15-20 секунд, расслабьте мышцы и повторите действия еще 2 раза.

Улучшение кровообращения

Возле стены, закиньте на нее прямые ноги под углом 90 градусов, а руки разведите в стороны. Сохраняйте положение в течение 15 минут. Упражнение улучшает кровообращение в нижней пояснично-крестцовом отделе, растягивает спазмированные мышцы.

От болей в пояснице

Лежа на спине, одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните к груди, насколько получится, помогая себе руками. Повторите действия для второй стороны. Упражнение наиболее эффективно при болях в пояснице.

Укрепление поясницы

Сядьте, на согнутые в коленях ноги так, чтобы ягодицы опустились на пятки. Разведите бедра и медленно потянитесь прямыми руками вперед, пока не коснетесь пола. Спину и шею при этом слегка округляют. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и постепенно вернитесь в исходную позу.

Снятие напряжения со спины

Встаньте ровно, держа ноги параллельно друг к другу. Вытяните руки над головой, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед, округляя спину позвонок за позвонком. Макушка и кончики пальцев стремятся к полу. В конечной точке максимально расслабьте плечи и шею, слегка покачайте головой из стороны в сторону. Выпрямитесь, постепенно разгибая позвоночник.

Дополнить разминку можно самомассажем. Чтобы унять боль, отыщите проблемную точку и помассируйте ее большим пальцем круговыми движениями. Если тянет поясницу, попробуйте воздействовать на области по обеим сторонам от позвоночника, находящиеся на уровне между вторым и третьим позвонком, в течение 1 минуты.

При хроническом воспалении седалищного нерва 1-2 минуты помассируйте точки, находящиеся под коленями. При болевом синдроме в области крестца рекомендован массаж точек, расположенных по центру ягодичных складок.

Для шеи можно применить метод с теплым полотенцем. Намочите полотенце горячей водой, отожмите и скрутите в жгут. Положите его на заднюю часть шеи, держа за концы, и двигайте из стороны в сторону, смещаясь вверх и вниз несколько минут. При желании зону воздействия можно расширить, пройдясь по плечам, грудному и поясничному отделу.

Если все эти меры не помогли или болезненная зона труднодоступна, воспользуйтесь рефлексотерапией.

В домашних условиях можно применять аппликатор Кузнецова – пластиковую пластину с множеством шипов. Разместив его под болевой точкой и полежав на нем на спине 7-15 минут, можно значительно улучшить самочувствие. В день допускается до 3-х таких сеансов.

Еще один способ снятия боли в спине у молодой мамы – горячий душ. Наклонитесь вперед, расслабьте шею, позвольте рукам свободно свисать. Теплая вода должна попадать на поясницу и крестец. Через пару минут вернитесь в исходное положение.

Упражнения для профилактики боли и укрепления мышц

Упражнения для спины молодой маме нужны, в первую очередь, для профилактики. Укрепление мышечного корсета – лучший способ избавиться от болей.

Чтобы исправить осанку и повысить устойчивость к нагрузкам, ежедневно выполняйте комплекс из 5 упражнений:

Кошка

Встаньте на четвереньки и округлите спину, втягивая живот. Руки и согнутые в коленях ноги должны находиться на ширине плеч. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Полумостик

Поднимите таз вверх из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела и фиксируют голеностопы на месте. Цель – выгнуть тело плавной дугой, опираясь на стопы и плечевой пояс. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-5 раз.

Планка

Лежа на животе, поднимите тело, опираясь на согнутые в локтях руки (расположены точно под плечами) и носки. Позвоночник должен быть прямым, живот подтянут. Положение удерживают не менее 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 30 секунд.

Боковая планка

Выполняется аналогично предыдущему из исходного положения на боку. Опора на согнутую в локте руку и боковую часть стопы, тело образует прямую линию.

Ножницы

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов (не отрывая поясницу от пола) и, удерживая их на весу, поочередно скрестите 10-15 раз.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка – махи руками и ногами, танцевальные движения корпусом, бег на месте. Не забывайте об основных противопоказаниях к занятиям спортом для молодых мам.

На протяжении 2-х месяцев после естественных родов и в течение 3-х месяцев после кесарева сечения физические нагрузки нежелательны. Также выполнять перечисленные упражнения без консультации врача запрещено при межпозвоночной грыже, обострении болевого синдрома, рефлюксной болезни.

Читайте также:

Читайте также:

Послеродовой бандаж: как правильно одевать и носить

Укрепление мышц спины и рациональное распределение нагрузки – простой, но надежный метод борьбы с болью. Он требует регулярности и самоконтроля, зато, в отличие от обезболивающих препаратов, дает длительный результат.

Полезное видео о том, как избавиться от болей в спине после родов

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ ПОСЛЕ РОДОВ упражнения для позвоночника ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ РОДОВ ч 2

Автор

Яна Семич

Автор Mama66.ru

По жизни я творческий человек, рисую, увлекаюсь изготовлением топиариев и других поделок в стиле hand-made.

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Один комментарий

• 
  Ольга

  11 апреля 2021 в 00:20

  Ох, какая актуальная статья для меня сейчас. Спина и так была не в лучшем состоянии до родов, а после родов так вообще разваливаться стала… пробовала делать упражнения, так мой маленький человек сразу прибегает и садится сверху Надо попробовать еще что-нибудь, иначе окончательно развалюсь.

Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен.

Комментировать

7 390402

Рекомендуем

Температура при беременности - какая должна быть нормальная ...

4 66202

Рекомендуем

Отеки ног при беременности: причины и лечение

17 321093

Рекомендуем

Когда и как вставать на учет по беременности

30 3326119

Рекомендуем

Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на ...