Самые полезные вещества для мышечного тонуса

7 марта 2019 0 828

Рубрика: Журнал

Желая обрести красивое подтянутое тело, ограничиться одними только физическими упражнениями не получится. Для достижения мышечного тонуса достаточно внимания предстоит уделить пересмотру каждодневного рациона, в том числе и обогащению его питательными элементами. Какие именно витамины и минералы следует добавить в рацион, рассмотрим далее.

полезные вещества для мышечного тонуса

Содержание:

Фолиевая кислота
Биотин
Кальций
Витамин D
Ниацин
Кобаламин
Рибофлавин
Омега-3
Магний
Витамин Е
Тиамин

Фото с сайта pixabay.com

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, известная как витамин В9, ответственна за процесс кроветворения. Бесперебойное движение крови, в свою очередь, переносит кислород к мышцам, что благотворно влияет на их состояние. Помимо этого, В9 поддерживает рост и деление клеток, участвует в белковом обмене и синтезирует эритроциты и лейкоциты.

Фолиевая кислота содержится в таких зеленых овощах и травах, как петрушка, капуста, шпинат и сельдерей. Помимо этого, фолиевой кислотой богаты томатные и бобовые, орешки, бананы, картошка и даже желтки.

Биотин

Биотин, чаще всего известный как витамин В7, представляет собой катализатор метаболизма и отвечает за генерацию энергии путем использования разнообразных источников. Данный элемент можно обнаружить в яичных желтках, печени и почках. Кроме того, для получения В7 следует регулярно употреблять молоко, злаки и сою.

Кальций

Кальций – один из самых важных элементов, необходимых для мышечного тонуса. Недостаток вещества приводит к тому, что мышцы теряют способность полностью сокращаться. Специалисты советуют принимать в сутки хотя бы 1200 мг данного элемента, содержащегося как в молочных продуктах, так и зеленых овощах.

Если кальций употребляется в формате таблеток, то для их лучшего усвоения потребуется еще и прием витамина D. Таблетки удобнее брать весом в 500 или 600 мг и выдерживать несколько часов перерыва между приемами.

Витамин D

Витамин D, о котором уже раньше шла речь, обеспечивает лучше усвоение не только кальция, но и фосфора. Помимо этого, он отвечает за улучшение настроения, поддержание иммунитета и стимулирование роста мышц.

Его источником является молоко – полностью обезжиренное или же с низким содержанием жиров. Однако, правильным и эффективным решением все же станет обращение к врачу, который подберет оптимальную дозировку витамина D в формате добавки.

Ниацин

Ниацин, он же витамин В3, отвечает за транспортировку важных элементов к клеткам, что особо актуально во время занятий спортом. Данное вещество участвует во многих обменных процессах и вызывает расширение сосудов, благодаря которому мышцы выглядят подтянутыми.

Содержится ниацин в индейке, тунце, молочной продукции, яйцах, печени, орешках и иной пище.

Кобаламин

Кобаламин, известный большинству людей как витамин В12, принимает активное участие в углеводном обмене, а также способствует нормализации деятельности нервной системы. Последняя же, в свою очередь, контролирует сокращение и координацию самих мышц, что приводит их в тонус.

B12 содержится в большинстве своем в продуктах животного происхождения, то есть в различного вида мясе. Вегетарианцы могут восполнить недостаток данного элемента, употребляя тофу и водоросли.

Рибофлавин

Витамин В2, или рибофлавин, активно участвует в глюкозном обмене, окислении жирных кислот и транспортировке водорода. В случае с мышечным тонусом, его воздействие, главным образом, связано с белковым обменом.

Рибофлавин в больших количествах присутствует в печени, миндале, морепродуктах и молоке.

Омега-3

Как известно, жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбьем жире. Спектр их положительных свойств обширен, в том числе и в отношении мышц. Жирные кислоты не дают распадаться мышечному белку, стимулируют поступление к мышцам крови, принимают активное участие в процессе восстановления и поддерживают мышечный тонус.

Хотя все-таки полезнее получать омега-3 из различных видов жирной рыбы, например, лосося или форели, можно нормализовать поступление данного элемента и при помощи добавок. Для вегетарианцев получение жирных кислот может проводиться через процесс употребления семян льна и чиа, а также водорослей и орехов.

Магний

Достаточное поступления магния гарантирует отсутствие судорог и чрезмерных болей во время тренировок, а также поддержание стабильной работы сердца при выполнении тяжелых физических нагрузок. Получить данный минерал можно путем приобретения специальных добавок либо же активного употребления шпината, бобов и орехов.

В день человеку рекомендуется потреблять от 310 до 320 мг магния.

Витамин Е

Витамин Е отвечает за здоровье клеточных мембран путем защиты их целостности и, при необходимости, восстановления после интенсивных тренировок. Это, в свою очередь, положительно влияет и на сами мышцы, стимулируя рост и развитие клеток. Иными словами, чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем скорее они начинают расти.

Данный элемент принято получать, добавляя в пищу достаточное количество растительных масел, зеленых овощей и орехов, например, миндаля.

Тиамин

Тиамин, представляющий собой витамин В1, играет важную роль в белковом обмене и развитии. Без его участия практически невозможно образование гемоглобина, который, будучи частью кровеносных эритроцитов, занимается транспортировкой кислорода к мышцам. Чем выше физическая нагрузка, тем важнее активное поступление кислорода, а значит, от него напрямую зависит и тонус мышц.

Чтобы получать тиамин на каждодневной основе, придется ввести в рацион шпинат и печень, орехи и бобовые, ягоды Годжи и бананы.

Желаемый мышечный тонус легко достигается, если объединить подходящие физические упражнения с продуманной системой питания. Практически все требуемые вещества содержатся в привычных и доступных продуктах, поэтому изменение рациона не должно составить никаких проблем.

Автор: Анна Сафронова,
специально для Mama96