7 способов сократить калории

7 марта 2019 0 514

Рубрика: Журнал

Проблема с лишними калориями является актуальной темой для многих людей. Регулярное употребление калорийных продуктов приводит к появлению лишнего веса и других связанных проблем со здоровьем. Сделать свое питание здоровым можно без жестких ограничений, и данная подборка описывает доступные способы уменьшить количество потребляемых калорий.

как сократить калории

Содержание:

Изучение информации о продуктах и подсчете калорий
Своевременный здоровый перекус
Уменьшение объема порций
Увеличение количества овощей и фруктов в рационе
Правильный выбор напитков
Отказ от сахара или его замена
Правильный выбор и готовка продуктов

Фото с сайта nazdorovie.info

Изучение информации о продуктах и подсчете калорий

По статистическим данным было выяснено, что люди в большинстве не следят за калорийностью потребляемой пищи и поэтому поглощают больше калорий, чем те, кто внимательно изучает состав продуктов. Подробный учет съеденных блюд сам по себе привносит осознанность в процесс питания, и за счет этого человек начинает употреблять менее вредную пищу.

Если начать вести дневник питания, то можно сразу выявить индивидуальные привычки, которые приводят к перееданию. К примеру, многие люди предпочитают питаться перед телевизором. Отвлекаясь на любимую передачу и подстраивая прием пищи под ее длительность, зрители в среднем съедают в 2 раза больше, чем при осознанном питании за столом.

Отслеживание количества калорий в привычных продуктах приводит к тому, что человек начинает искать и изучать их менее калорийные аналоги. В результате можно без особых трудностей уменьшить суточное потребление калорий на 100-200 единиц.

Важно быть проинформированным о пользе и вреде отдельных видов пищи, поэтому рекомендуется читать профильные статьи о питании, составленные профессионалами.

Своевременный здоровый перекус

Перед полноценным приемом пищи следует сделать небольшой перекус. Особенно важно делать это перед обедом, который является самой объемной трапезой в течение дня (если больше всего калорий приходится на ужин, это категорически неправильно и вредно для желудка). Предобеденный перекус позволяет избежать переедания. К примеру, очень полезно съедать до обеда зеленый салат, который в дополнение к этому настроит пищеварительную систему. В качестве заправки такого перекуса можно использовать лимонный сок и немного оливкового масла. Перекусом также может стать небольшая порция овощного супа-пюре.

Экспериментально было показано, что перекус за 20-25 минут до основного приема пищи сокращает количество потребляемых в сутки калорий на 10%.

Не всегда удобно устраивать перекусы, но пить стакан воды перед трапезой тоже важно. Вода не только очищает организм, но и помогает быстрее насытиться и поэтому меньше съесть во время основного приема пищи.

Уменьшение объема порций

Не каждый психологически готов полностью отказаться от любимых лакомств в пользу менее калорийной пищи. Для начала есть смысл просто уменьшить количество порции на 1/3. Чувство сытости должно приходить еще во время приема пищи, а не спустя какое-то время, когда уже невольно было съедено избыточное количество. Несколько дней такой практики станут полезной привычкой и приведут к уменьшению числа калорий в организме.

Психологи утверждают, что синий цвет подавляет аппетит, поэтому при похудении лучше всего выбирать посуду этого цвета.

Увеличение количества овощей и фруктов в рационе

Желание «съесть что-нибудь вкусненькое» обычно ассоциируется со сладостями, снеками и фаст-фудом. Однако фрукты и овощи на их месте могут не только удовлетворить потребность в перекусе, но и принести немалую пользу организму. Именно в данных дарах природы содержится множество витаминов и минералов, жизненно необходимых внутренним системам человека. Поэтому важно включать в свое меню как можно больше овощей и фруктов, особенно если они идут на замену высококалорийным жирным продуктам.

Правильный выбор напитков

Чистая вода в количестве 1,5 литра ежедневно – важная составляющая отличного самочувствия. Эта бескалорийная жидкость утоляет жажду, уменьшает аппетит, очищает сосуды и желудок. Если возникает желание выпить что-то более насыщенное вкусом, то отличным выбором станут следующие низкокалорийные напитки: чай без сахара (0 ккал), кофе без сахара (2 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).

Кофе с сахаром (20 ккал), с молоком (68 ккал), латте (порядка 200 ккал) и тем более газированные напитки наподобие кока-колы (129 ккал) лучше всего исключить из рациона или уменьшить их объем.

Алкоголь не только разрушает нервные клетки и негативно влияет на сосуды, но и повышает аппетит: вместе со спиртным человек съедает гораздо больше обычного.

Соки содержат витамины, но сторонники здорового питания советуют выбирать вместо них фрукты, которые содержат меньше сахара и примерно в 2-3 раза меньше калорий.

Отказ от сахара или его замена

Отказ от употребления сладких продуктов – универсальный способ уменьшить количество потребляемых калорий. Однако важно учитывать не только сам сахар, но и продукты, содержащие его в составе.

Если сразу отказаться от сахара слишком сложно, можно заменить его фруктозой. Некоторые диетологи говорят о том, что коричневый тростниковый сахар меньше вредит фигуре, чем привычный белый рафинад. Отличной полезной заменой сладостям могут стать фрукты, в том числе сушеные (изюм, курага).

Искусственные заменители сахара не всегда содержит мало калорий, а их химический состав способен навредить организму.

Правильный выбор и готовка продуктов

Отслеживать калорийность пищи и уменьшать порции гораздо проще, если питаться дома и самостоятельно выбирать способ приготовления еды. Используемое при жарке масло очень калорийно, поэтому желательно отказаться от него в пользу других методов готовки: варки, приготовления на пару, запекания, жарки на гриле. По вкусу в пищу можно добавлять приправы вроде красного перца, который дает эффект быстрого насыщения.

Стоит помнить несколько рекомендаций по поводу наиболее популярных продуктов и их аналогов. Приведенные данные о калорийности соответствуют 100 г продукта.

Вместо цельного молока, можно покупать низкокалорийное, за счет чего суточное количество калорий уменьшится на 56 единиц, а жира будет съедаться на 6,5 г меньше.
Утренние каши очень полезны для пищеварения и нервной системы, но лучше готовить их на воде (даже стакан обезжиренного молока содержит 90 ккал).
Следует выбирать нежирное мясо: телятину (90 ккал), курицу (167 ккал) или говядину (187 ккал) вместо свинины (480 ккал).
Фарш и полуфабрикаты могут содержать опасные консерванты и стабилизаторы, поэтому наиболее полезные блюда получаются из обычного мяса, пропущенного через домашнюю мясорубку.
Гарнир служит дополнительным источником калорий, поэтому лучше предпочесть зеленый салат (15-20 ккал), белокочанную капусту (23 ккал), цветную капусту (18 ккал), редис (16 ккал), кабачки (24 ккал) более тяжелому отварному картофелю (65-80 ккал) и тем более макаронам (100 ккал без учета добавок). Если картошка приготовлена в виде пюре или пожарена, то ее калорийность равна 154 и 300 ккал соответственно.
Сметана – это здоровая альтернатива майонезу, кетчупу и маслу.

Обезжиренные продукты не всегда содержат меньше калорий, поэтому следует внимательно изучать их состав. Избавление от лишнего веса подразумевает, что суточное количество калорий не превышает 1200 ккал (стандарт составляет 2000-2700 ккал). Даже при отказе от ряда продуктов важно помнить о насыщении организма ценными витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Автор: Дарья Лелюк,
специально для Mama96