Фитнес на работе

Изменено: 16 июня 2016 0 674

Сидите целый день на рабочем месте, устали? Пора заняться гимнастикой на рабочем месте!

Такую гимнастику надо делать каждый день, как в старые добрые времена, но уже без неуместного смеха и без занудливой принудиловки. Рабочая гимнастика должна идти от души. К этому уже призывает наш прогрессивный и толковый журнал Здоровье (май 2000, стр. 30, статья День здоровья), который существует уже 45 лет и еще ни разу ничего дурного не посоветовал. Надо отдать должное и другим журналам, где есть рубрики и странички Здоровье, особенно женским — офисной гимнастике уделяется достаточно серьезное внимание.

Разминка на рабочем месте — вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения.

Содержание:

Ограничения офисного фитнеса:
Попробуйте «втихаря», сидя за компьютером, поделать такие упражнения:
Упражнения у стены
Упражнения на стуле

Офисный фитнес можно проводить раз в день — допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после разминки отправляться в столовую!) Можно пойти и по другому пути — вставлять отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером — разомните ноги под столом. Другие выходят покурить — а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли — поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.

Ограничения офисного фитнеса:

никаких интенсивных упражнений — именно только разминка (в душ — то вы попадете нескоро!),
никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).
Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.
Не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.

Начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.

Хороша простая нагрузка — ходьба. Появилась минутка — встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.

Если вам приходится долго находиться на одном месте — постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.

Попробуйте «втихаря», сидя за компьютером, поделать такие упражнения:

В положении сидя «побегайте» ногами по полу.
Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы «разгоняете» кровь и лимфу.
Потренируйте пальцы ног — попробуйте брать ими с пола мелкие предметы — носки и колготки этому не помеха.
Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
«Походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
Сделайте ногам небольшой массаж — легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.

Не злоупотребляйте кофе — кофе расширяет сосуды. В офисах чаще всего в бесплатном доступе без ограничений кофе, чай и сахар. Пользуйтесь этой халявой ограниченно. Курение слегка снимает стресс и позволяет сосредоточиться, а также это способ кулуарного общения… Но курение также расширяет сосуды и ухудшает кровообращение, особенно в нижних конечностях. Я не призываю вас бросить курить, я знаю, как это трудно (хотя сама никогда не курила), да и вред от курения несколько преувеличен, но все-таки нельзя курением злоупотреблять.

Упражнения у стены

Осанка — это часть нашего имиджа. Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи — уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением.

Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни не так-то легко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе по много часов в день и часто без перерыва. Естественно, наше тело невольно «заучивает» такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже идем, сгорбившись. Эта сгорбленность стала настолько всеобщей, что даже разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они в продаже во всех магазинах здоровья — есть и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Предлагаю вам простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Я сама делаю эти упражнения, хотя никогда не сутулилась (несмотря на то, что в день 7-8 часов провожу за компьютером).

Найдите в офисе удобную стенку без мебели — только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную — а то у вас будет вся спина белая. Для спинного комплекса достаточно куска свободной стены размером два метра в ширину и 2 в высоту.

Упражнение первое. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его — представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) — чем больше, тем лучше.

Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно.
В утешение могу поделиться воспоминанием детства. Я занималась фигурным катанием, и наш тренер при малейшей попытке ссутулиться ударял ладонью по лопаткам. Было больно, но зато спина у меня до сих пор прямая.

Упражнение второе. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой — 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой — тоже 7 раз.

Упражнение пятое. Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.

Упражнения на стуле

Упражнение №1 для передней поверхности бедра.

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра.

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра.

Именно там образуются упорные <галифе>. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра.

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 — упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц.

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение №7 — скульптурные руки.

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме — 5-7 секунд напряжения и расслабления — пытайтесь как будто <приподнять> стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно <на совесть>, до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов.

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект — стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного <провисните> в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь <выключить> мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 — рельефный пресс.

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса.

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Источник: www.femina.com.ua