Эффективные упражнения на пресс
Рубрика: Фитнес
Эффективные упражнения на пресс позволят всем желающим обрести заветные кубики на животе. Если приложить некоторые усилия, соблюсти ряд рекомендаций и здраво подойти к делу, можно накачать красивый пресс и в домашних условиях, не тратя на это дополнительное время и финансы.
Сколько делать повторений и подходов?
Главное правило того, как качать пресс, заключается в количестве повторов. Их не должно быть очень много, достаточно выполнять каждое упражнение до тех пор, пока не будет чувствоваться небольшое жжение в области пресса.
Скручивания в разные стороны (косые, прямые, обратные) и подъем ноги в висе повторяют от 20 до 30 раз за один подход. Всего потребуется 2-3 подхода на каждое упражнение.
Снижать и увеличивать количество упражнений и подходов категорически запрещено, особенно новичкам. При недостаточном количестве занятий ждать результатов придется очень долго, так как мышцы будут просто немного перенапрягаться, а не накачиваться. При повышенных нагрузках можно добиться более быстрого результата, но со значительным ущербом для здоровья.
Отдых между упражнениями
Даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять правильно, соблюдая «золотую середину» в плане нагрузок. К сожалению, точно ответить на вопрос о том, сколько времени нужно отдыхать между упражнениями, невозможно. Существует несколько мнений, каждое из которых имеет место быть.
Есть тренеры, которые считают, что добиться максимальной проработки мышц можно с отдыхом между подходами в 4 минуты. Но большинство специалистов рекомендуют тренировать мышцы с интервалом в 2 минуты.
Делать перерыв между упражнениями во время одного подхода нельзя. Чувство жжения указывает на то, что в мышцах скопилась молочная кислота и она не может самостоятельно выходить.
Реклама
Реклама
Когда лучше всего качать пресс?
Считается, что самые эффективные упражнения на пресс получаются после небольшой разминки. Но можно не придерживаться данного мнения, так как качать пресс разрешено и до проведения других упражнений, и во время них, и после.
Что касается времени суток, то в данном вопросе также существуют разные версии. Но специалисты сходятся во мнении, что заниматься подобной зарядкой можно не в определенное время, а в свободное. Единственное исключение – тренировки перед сном. Неподготовленному человеку заниматься прокачкой перед тем, как лечь в постель, не стоит.
Реклама
Реклама
Преимущество занятий по утрам заключается в возможности заранее распределить время, встав на 1 час раньше привычного. Также прокачка пресса после сна способствует пробуждению организма, поступлению в его клетки кислорода и улучшению циркуляции крови.
Если занятия проводить в обеденное время, то делать это стоит до того, как запланирован прием пищи, поскольку любые спортивные упражнения необходимо выполнять до еды. Это снизит нагрузку на сердце и повысит эффективность занятий.
Количество тренировок в неделю
Начинающим людям советуют проводить 3 тренировки в неделю. В противном случае эффективными упражнения для пресса не будут. Чрезмерная нагрузка на мышцы вызовет болевой синдром и продолжение занятий придется отложить.
Со временем, когда мышцы станут натренированными, количество упражнений увеличивают до 6 раз в неделю, постепенно добавляя нагрузку.
Первые результаты будут заметны спустя пару недель. До этого времени рекомендуется отдыхать между тренировками около 48 часов. Это является оптимальным временем для их восстановления.
Самые эффективные упражнения для домашних занятий
Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.
Эффективные упражнения на пресс:
- Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься вверх. Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
- Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии вверх ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза вверх, то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
- Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
- Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
- Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги вверх, предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
- Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
- Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
- Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.
Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.
Видео: упражнения на пресс в домашних условиях
Как нельзя качать пресс?
Самые лучшие и эффективные упражнения на пресс для начинающих подразумевают отсутствие дополнительных нагрузок. В некоторых фитнес-салонах предлагают проводить занятия с подъемом гантелей или с применением утяжелителей. Делать этого не рекомендуется. Лучше выполнять простые, но эффективные упражнения для пресса, чем травмировать его с целью получения мгновенных результатов.
Эффективно прокачать пресс без пересмотра рациона питания также не получится. Поэтому, приступая к упражнениям, нужно понимать, что кубики на животе не появятся и через год тренировок, если ежедневно есть сладости, мучное, жареное и не соблюдать диету.
Автор: Жанна Карпунина,
специально для Mama96
Полезное видео о том, как накачать косые и боковые мышцы пресса
Автор портала Mama66.ru
Реклама
Реклама
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться
Комплекс управлений подобран правильный. Главное для достижения цели — постоянно заниматься. Если первую неделю заставляешь себя делать упражнения на пресс, то потом организм привыкает к постоянным физическим нагрузкам, и упражнения выполняются легко и с удовольствием.