Пресс для девушек в домашних условиях — тренируем эффективно
Рубрика: Фитнес
Накачать пресс для девушек в домашних условиях возможно при соблюдении ряда правил. Добиться кубиков очень трудно, но можно в целом подтянуть все мышцы живота и создать красивый рельеф. Проработка мышц животика должна быть очень интенсивной. Рельефный пресс – это тяжелый труд, поэтому надо понимать, что просто пара упражнений не даст желаемого результата.
Плоский животик – тайное желание большинства девушек. Но организм у женщины устроен более сложно, чем у мужчины, так как составление графика и проведение тренировок требует еще и учета индивидуального менструального цикла. Не рекомендуется переносить физически тяжелые нагрузки за одни сутки до месячных, в течение них и двое суток после цикла.
Реклама
Реклама
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Надо рационально подойти к выбору результативных упражнений для девушек, в которых будут задействованы разные группы мышц. Почти во всех случаях пресс следует прокачивать в положении лежа.
Передняя брюшная стенка – это то место, где располагается прямая мышца живота, ответственная за кубики, которые так важны для женщин, желающих спортивно выглядеть. Их обычно бывает от 6 до 8, оказать влияние на количество кубиков нельзя, это предрасположено генетикой в каждом индивидуальном случае. Подходящее время для занятий – утро, выполнять упражнения лучше на голодный желудок с учетом правильного дыхания.
Чтобы правильно накачать прямую мышцу живота, девушкам рекомендуется ряд следующих упражнений:
- Классика скручивания выполняется в лежачем положении на коврике с согнутыми коленками и руками за головой. Корпус нужно поднимать медленно, постепенно напрягая все мышцы живота и пытаясь подбородком приблизиться к коленям. В таком положении следует замереть на пару секунд и вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 комплекса по 10-12 раз. Для увеличения нагрузки можно зажать мячик ногами.
- Прогибы назад – лежачее положение животом вниз с вытянутыми ногами и сцепленными за головой руками. Приподнимаясь, отрываем верхнюю часть торса от пола до максимально верхней точки и фиксируемся на 2-3 секунды. Ноги должны быть плотно прижаты к коврику. Следует сделать два комплекса по 12 раз. Таким способом девушке в домашних условиях можно прокачать пресс верхней части живота.
- Подъем ног – тренировка на выносливость, которая выполняется в лежачем положении с вытянутыми прямыми ногами. Поднимать нижние конечности надо очень плавно и медленно до перпендикулярного положения по отношению к коврику. Достаточно 1 подхода по 10 движений.
- Выполнение шагов на весу – в положении на полу на спине, вытянуть нижние конечности, а руки закинуть за голову. Поднять нижние конечности на 45º от поверхности коврика и производить движения, похожие на шаги. Достаточно 1 подхода по 40-50 раз.
- Гармошка – полусидящее положение с вытянутыми ногами вперед, упор на локти. Приподнимаем ноги в позицию вверх, задерживаемся на 3-5 секунд, дотягиваемся до грудной клетки. И так 2 комплекса упражнений по 15 раз.
- Велосипед – позиция лежа с руками, закинутыми за голову, но не сцепленными в замок. Бедра должны быть перпендикулярно коврику, на котором вы тренируетесь. Необходимо совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Одновременно одну ногу выпрямляем, а колено другой подтягиваем к груди, как бы крутя педали. Для эффективности рекомендуется немного приподнимать корпус, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Чтобы избавиться от боков, необходимо укреплять косые мышцы живота:
- Перекрестные скручивания – занять положение полусидя, опираясь на локти. Нижние конечности должны быть полусогнуты и не касаться пола, икроножные мышцы находятся параллельно поверхности коврика. Одну за другой вытягиваем ножку и фиксируем в таком положении на счет 7. Сделать 2 комплекса по 15 движений.
- Наклоны по сторонам – положение в позиции стоя, последовательно наклоняемся сначала вправо, затем медленно влево. Для большей эффективности надо задействовать утяжелители. В домашних условиях это могут быть бутылки с водой, если нет гантель. Выполняем 3 подхода по 30 раз в каждую сторону.
- Боковые скручивания – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Стараясь удерживать верхнюю часть корпуса неподвижной, перебрасываем согнутые в коленях нижние конечности в одну сторону, затем в противоположную, делая упор на пресс. Рекомендуется 2 подхода по 40 движений.
- Обратные скручивания – лечь на спину и согнуть колени под углом 90º. Используя мышцы пресса, поднять бедра и тянуть колени к плечам. Надо следить за тем, чтобы вес не был перенесен на шею. Отлично прорабатывается нижняя часть пресса.
Увлекаться сильно боковыми скручиваниями не стоит, потому что такие упражнения на пресс добавляют талии сантиметров в ширину.
Упражнение на мышцы кора предполагает прокачку сразу всех групп мышц. Задача такого комплекса – сделать крепким мышечный корсет, что даст возможность подтянуть живот и уменьшить талию в объеме.
Лучшие варианты упражнения:
- Классическая планка – занять позицию лежа с опорой на локтевые суставы и ступни. От головы до пяток линия тела должна быть прямой, не поднимая ягодицы, без прогиба в пояснице. В таком положении надо задержать на 1 минуту. Повторить 3 раза.
- Боковая планка – упор лежа с опорой на правый локоть. Необходимо оторвать бедра от пола и вытянуться, как струна. Задержаться в таком положении на 1 минуту. Сделать по 3 раза для каждого бока.
- Планка с отжиманием – упор лежа с опорой на локти и носки. Торс следует поднять до верхней позиции, переходя на упор на ладони рук и зафиксироваться на счет 5, затем вернуться в начальное положение.
- Планка с прыжком – из положения планки с упором на вытянутые руки выполнить прыжок ногами, разведя их на ширину плеч. Следующим прыжком вернуться в исходное состояние. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
- Планка с выносом руки – из положения классической планки вытягиваем верхнюю конечность вперед и фиксируемся в этой стойке. После возвращения в исходное состояние повторяем действие, но с другой рукой. Делаем по 3 раза для каждой руки. Новичкам рекомендуется делать планку с упором на вытянутые руки.
- Переходящая планка – принимаем положение основной планки. Переворачиваемся набок и принимаем положение боковой планки, фиксируясь на 3 секунды. Меняем сторону и опять задерживаемся на несколько секунд. Делаем по 7 раз для каждого бока.
Программа тренировок в домашних условиях
Накачать пресс девушке за неделю не удастся. Необходимо минимум два-три месяца кропотливой работы над собой. Для начала надо приучить себя к физическим нагрузкам и задать тонус мышцам. Тренируясь дома, женщине необходимо следовать составленной программе.
Пресс дома следует качать не постоянно день изо дня, а трижды в неделю, так как мышцам надо дать возможность восстановиться, при этом лучше чередовать все разновидности упражнений. Тренировка включает в себя следующие виды активности:
- не менее двух упражнений на косые мышцы животика;
- два на мышцы кора;
- вакуум.
Вариант 1:
- 3 комплекса по 15-20 повторений на поднимание нижних конечностей в лежачем положении;
- «гармошка» – 3 комплекса по два десятка повторений;
- скручивание набок – трижды по два десятка раз;
- 3 подхода по минуте для выполнения планки.
Вариант 2:
- «шаги на весу» – 3 раза по два десятка махов;
- подъем ног и таза при положении лежа – 3 раза по два десятка махов;
- «ножницы» – 3 подхода по два десятка повторений;
- упражнение «планка» – 3 раза по 1 минуте.
Вариант 3:
- 3 подхода по два десятка повторений для прогибов;
- 3 подхода по два десятка раз для классического скручивания;
- 3 подхода по два десятка повторений для выпрямления ног;
- 3 комплекса в формате «планки» по минуте.
Всех этих вариантов физической активности будет недостаточно при наличии больших излишков жировых отложений. Для того чтобы втянуть брюшную стенку, необходимо максимально заставить действовать внутренние мышцы живота. Есть подходящее упражнение, которое называется вакуум и выполнять его надо ежедневно. Его эффективность заключается в:
- уменьшении внутренней жировой прослойке;
- уменьшении объема талии;
- увеличении упругости живота;
- результате получения втянутого живота не рискуя перекачать пресс.
Для выполнения вакуума нужно лечь и сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть, максимально втянув живот. Замереть на 10-15 секунд, затем расслабить мышцы. Вакуум поможет сделать живот плоским, но для получения кубиков следует привести в порядок свое питание.
Все эти рекомендации и советы будут полезны для накачивания пресса дома и помогут привести тело в красивое состояние. Качая мышцы ног и ягодиц, следует уделять внимание и животу, чтобы развивать свою фигуру гармонично. Отличным преимуществом таких тренировок будет улучшение кровообращения во внутренних органах, что очень хорошо скажется на женском здоровье.
Надо уделять большое внимание технике выполнения упражнений, чтобы не перегрузить шейные мышцы и поясницу. При терпении и правильном подходе накачать пресс женщине в домашних условиях вполне реально.
Автор: Эллада Ионова,
специально для Mama96
Полезное видео про тренировку на все группы мышц
![Тренировка на все группы мышц — Body Make [Фитнес Подруга]](https://i.ytimg.com/vi/5MxiR1IsRVA/hqdefault.jpg)
Автор портала Mama66.ru
Реклама
Реклама
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться
Пресс исчез незаметно. Два месяца занималась дома. Результат не заставил себя ждать. Главное — не отчаиваться и продолжать каждый день заниматься. Даже сейчас мой пресс не идеален, но все же очень приятно, что есть хоть какой-то результат от моих мучений.