Йога для похудения: упражнения для начинающих, эффективность, противопоказания

Изменено: 2 октября 2018 0 526

Йога – совокупность физических и духовных практик, направленная на укрепление здоровья души и тела. С ее помощью можно избавить от некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, увеличить гибкость, укрепить мышцы. Люди, страдающие от избыточной массы тела, также могут брать уроки йоги для похудения.

уроки йоги для начинающих

Содержание:

Помогает ли йога похудеть?
Как выбрать йогу для похудения?
Особенности нагрузок в йоге
Йога для начинающих
Йога для похудения боков и живота
Фитнес или йога?
Программа упражнений
Скручивания
Стоячие позы
Перевернутые позы
Наклоны вперед
Позы расслабления
Базовые позиции
В каких случаях йога противопоказана?
Основные трудности при занятиях йогой в домашних условиях
Полезное видео: комплекс йоги для начинающих

Как и любые другие физические нагрузки, упражнения из данной практики должны подбираться с учетом подготовки и выносливости человека. Чтобы понять, подойдут ли они вам, нужно ознакомиться с особенностями йоги и противопоказаниями к занятиям.

Помогает ли йога похудеть?

Проблема лишнего веса многогранна. К набору жировой массы приводит избыток употребляемых калорий, недостаточно активный образ жизни, замедленный обмен веществ, а также некоторые другие факторы.

Похудение с помощью йоги происходит за счет физической активности и правильного дыхания, насыщающего ткани кислородом. Это способствует сжиганию калорий, ускоряет метаболизм, улучшает работу кишечника.

Конечно, рассчитывать на резкое похудение не стоит. Растущие при физических нагрузках мышцы весят больше чем жир, поэтому увидеть результат на весах удается не сразу. Однако подтянутость фигуры заметна уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Как выбрать йогу для похудения?

Йога не является специально разработанным для похудения комплексом упражнений. Поэтому из множества ее разновидностей важно выбрать то, что максимально соответствует поставленным целям.

Аштанга йога и хатха йога для похудения применяются наиболее часто. Первая подходит людям с хорошей физической подготовкой и предполагает быструю смену позиций (асан). Вторая – может использоваться начинающими, занятия при этом проходят в спокойном темпе.

Также для похудения применяются асаны из кундалини йоги, в основе которой лежат дыхательные упражнения и медитация. Для снижения массы тела подойдет и йога айенгара. Однако она требует применения вспомогательного инвентаря (валиков, опор, ремней и т. д.), поэтому практиковать ее в домашних условиях проблематично. Кундалини и айенгара йога подходят начинающим, но в этом случае для выполнения упражнений потребуется руководство опытного мастера.

Особенности нагрузок в йоге

Похудение с помощью йоги возможно благодаря комплексной нагрузке на тело. Все упражнения делятся на статические и динамические, причем первые, как правило, преобладают.

Основная часть тренировки создает изометрическую нагрузку на мышцы. Иными словами, они напрягаются без существенного изменения их длины. Силовые упражнения разбавляются дыхательными и растяжками. Это необходимо для удаления молочной кислоты из мышечной ткани.

упражнения из йоги на растяжку

Йога для начинающих

Комплекс йоги для похудения для начинающих лучше подбирать совместно с тренером, но можно найти видео-уроки и заниматься самостоятельно. Большинство новичков останавливают выбор на хатха йоге.

Для начала подойдут простые упражнения на дыхание, гибкость, растяжку. Занятие строится по принципу «от простого к сложному». Если у вас нет цели нарастить мышечную массу, упражнения на растяжку должны преобладать.

Легкая боль в мышцах после упражнений у начинающих может присутствовать, в норме она проходит после принятия горячей ванны. Если дискомфорт ощущается постоянно или усиливается – это свидетельствует о неправильном выполнении асан.

Йога для похудения боков и живота

Если вы хотите убрать лишние сантиметры в области талии, йога для похудения живота сможет в этом помочь. Для данной цели наиболее эффективны асаны:

уштрасана (поза Вердблюда);
парипурна и ардха навасана (поза Лодки и Полулодки);
ардха чандрасана (поза Полумесяца);
адхо мукха шванасана (поза Собаки);
бхуджангасана (поза Кобры);
вирабхадрасана (поза Воина).

Дыхательная йога для похудения в области живота также очень эффективна. Глубокие вдохи чередуются с задержкой дыхания, время которой постепенно удлиняется. Важно чтобы дыхание при этом было брюшным (мышцы живота двигались в такт вдохам-выдохам).

поза Собаки укрепляет пресс

Выполнять упражнения йоги для похудения живота нужно на пустой желудок, лучше – утром, до завтрака. Занятие должно продолжаться около 40 минут.

Фитнес или йога?

Те, кто решился в борьбе за стройность использовать спорт, нередко задаются вопросом – фитнес или йога для похудения, что эффективнее? Ответить однозначно сложно, в виду различного принципа работы этих методик. Фитнес-программы ориентированы на результат, их цель – улучшение физической формы и выносливости за счет наращивания мышц и сжигания жира. Тренировки достаточно интенсивны и преимущественно состоят из силовых и кардио нагрузок.

Йога – симбиоз духовных и физических практик. Она помогает оздоровить тело, увеличить его пластичность, укрепить мышечный корсет, справиться со стрессами, нормализовать метаболизм. Похудение является здесь не первоочередной задачей, а приятным побочным эффектом, поэтому, если необходим быстрый результат, то, при отсутствии противопоказаний, фитнес будет предпочтительнее.

Программа упражнений

Рассмотрим самые популярные и необходимые асаны йоги для похудения. Приступать к выполнению упражнений рекомендуется под контролем тренера.

Скручивания

Упражнения на скручивания полезны для позвоночника, также они нормализуют работу кишечника, способствуют уменьшению объема живота. Чаще применяются различные вариации позиций Маричиасана (поза Мудреца) и Бхарадваджасана (скручивание в позе сидя с согнутыми ногами).

Самостоятельные занятия йогой для похудения для начинающих не должны включать в себя эти и аналогичные упражнения. Выполнение скручиваний без достаточного опыта может привести к травмам.

Стоячие позы

При удержании стоячих поз задействованы все мышцы тела. Для моделирования бедер рекомендуется позиция Стула, а асана Воина позволяет укрепить верхнюю часть спины и пресс.

Поза Треугольника задействует мышцы живота и спины. То же можно сказать и об асане Полумесяца.

позиция Воина для мышц спины и пресса

Перевернутые позы

Перевернутые позиции стимулируют работу желез внутренней секреции, укрепляют мышцы позвоночника, улучшают кровоснабжение мозга и легких. В обязательную программу входит поза Плуга, стойка на лопатках (наподобие «березки») и плечах с одной ногой.

Удержание каждой из поз должно продолжаться около минуты. Разбавлять перечисленные асаны рекомендуется позами Рыб и Моста.

Наклоны вперед

Наклонные позиции выполняются из положения стоя и сидя. К вертикальным относится поза Собаки, наклон вперед с захватом больших пальцев ног, поза Засова. Сидя выполняется Джану Ширшасана (поза головы на колене), Упавиштха Конасана (наклон с широко разведенными ногами).

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног и стимуляции органов ЖКТ. Если некоторые упражнения кажутся сложными, не стоит пытаться выполнить их любой ценой – выберите те, которые вам по силам.

Позы расслабления

Занятия с тренером и домашняя йога для похудения должны завершаться релаксацией. Ей отводится около 10 минут после выполнения основных упражнений.

Идеально подходит для этого поза Шавасана – расслабление всех мышц тела в положении лежа на спине. Она может сочетаться с дыхательными практиками, медитацией и переходить в йогический сон. Также используется поза Ребенка (Баласана).

асана для расслабления

Базовые позиции

Выбрать 10 упражнений йоги для похудения на первых порах будет вполне достаточно. Наиболее популярные, базовые позиции:

Поза горы. Асана предполагает умеренный прогиб назад в положении стоя с вытянутыми над головой руками. Ладони должны соприкасаться.
Уттанасана (наклон вперед стоя). Ноги находятся на ширине таза, руки расслаблены. Наклоняясь вперед нужно постараться обхватить голени руками. Позицию удерживают 30 секунд и медленно возвращаются в положение стоя.
Поза кобры. Лежа на животе лицом вниз, нужно опереться на ладони и прогнуться в позвоночнике назад, при этом слегка приподнимаясь. Позицию удерживают полминуты.
Поза собаки. Из положения на четвереньках выпрямите ноги (они должны быть на ширине таза) и руки. Потянитесь животом к ногам, выталкивая ягодицы вверх. Позу удерживают в течение минуты.
Поза воина. Стоя ровно, сделайте выпад ногой вперед, согнув ее в колене (угол 90 градусов), вторая нога при этом отводится назад. Соприкасающиеся ладонями руки поднимите над головой и слегка прогнитесь в позвоночнике. Продолжительность – 30-60 секунд.
Треугольник. В положении стоя ноги широко разводят так, чтобы носок правой смотрел прямо перед собой, а левой – под углом в 90 градусов к ней. Руки разводят в стороны до образования прямой линии с плечами. Сохраняя это положение, левой рукой касаются левой стопы, взгляд должен быть направлен в потолок. Через 20 секунд нужно вернуться к исходному положению и повторить все действия для второй стороны.
Поза дерева. Стоя ровно, перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене и прижмите стопой к первой в области голени или колена. Руки при этом держите над головой – ладонь к ладони. Позицию удерживают около 1,-1,5 минут, стараясь сдвигать стопу согнутой ноги все выше.
Царь рыб. Сидя со скрещенными ногами, колено левой прижимают локтем правой руки. Левую руку ставят на пол позади спины. Далее нужно выполнить скрутку в левую сторону, с каждым выдохом поворачиваясь сильнее. Те же действия повторяют для правой стороны.
Саламба Ширшасана (стойка на голове). Начинающим лучше выполнять упражнение возле стенки. Из положения стоя на четвереньках, вес тела переносят на голову и локти, поднимая в верх и выпрямляя ноги и корпус. Безопаснее практиковать стойку под руководством тренера.
Поза расслабления. Простые упражнения йоги для похудения для начинающих завершаются Шавасаной. Для релаксации нужно лечь на спину, разведя руки (ладони смотрят вверх) и ноги в позе звезды. Закрыв глаза нужно сосредоточиться на правильном дыхании. Время выполнения – 10-15 минут.

В каких случаях йога противопоказана?

Силовая йога для похудения противопоказана беременным. Подробнее о занятиях йогой, разрешенных при беременности →

Также она не рекомендуется при радикулите, патологиях суставов и ЦНС, воспалении легких, туберкулезе, нарушениях сердечного ритма. При любых хронических заболеваниях и травмах позвоночника в анамнезе стоит проконсультироваться с врачом до начала тренировок.

Основные трудности при занятиях йогой в домашних условиях

Простая йога для начинающих для похудения в домашних условиях вполне доступна, но это не всегда результативно, а иногда и опасно для здоровья. Самостоятельно сложно подобрать оптимальный комплекс, соответствующий вашей физической подготовке, а неправильное выполнение асан способно ухудшить самочувствие, спровоцировать обострение хронических заболеваний и нанести травму.

Кроме того, дома бывает сложно найти в себе силы и желание начать тренировку. Из-за нерегулярности занятий эффект может оказаться минимальным или вовсе отсутствовать.

Что лучше – йога для похудения в домашних условиях или в спортзале с тренером? Ответ зависит от физической подготовки, опытности и дисциплинированности худеющего. В любом случае, нужно учитывать противопоказания и наращивать нагрузки постепенно, наблюдая за реакцией организма.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama96.ru